ダイエットは運動と食事改善が必要！?

ダイエットは運動と食事改善が必要！

今日は３ヶ月くらい前から改善した食事に
ついて書こうと思います。

何故、食事を改善しようと思ったかというと、
４０歳を過ぎたら、基礎代謝が落ちてくるので、
普通に食事をしていたら本で読んだからです。

確かに、普通に食べていたら、だんだんと体重が
増えていたような気がします。

お腹まわりも大きくなってきたし・・・。

だから、トレーニングを始めたのですが、
運動だけでは駄目なようでした。

やはり、食事を一緒に変えていかなくては
いけない必要があったようです。

だから、食生活を変えることにしました。

とは、いっても、たいしたことは、やっていないのですが・・・。

では、改善したことについて少し記録していきたいと思います。


①朝食：前　冷凍のおかずでごはん２杯弱
　　　　後　ごはん１杯（味付け海苔とくぎ煮など＋バナナ１本
　　　　　　やずやの青魚の知恵というのを２粒
　　　　　　（DHAとEPAが入っている）

②昼食：前　手作りお弁当
　　　　後　業者の給食弁当

③夕食：前　ごはんは好きなだけ＋おかず
　　　　後　野菜サラダ（お皿１杯）＋おかずのみ
　　　　　　おかずが少ない時はごはん茶碗１杯
　　　　　　うめぼし、レバー、味付け海苔は毎日
　　　　　　食後にはりんごを少々

今年の１月くらいから、以上のような感じに
食生活を変更しました。

効果はというと、少しずつ体重が減ってきてはいます。

やはり、夕食のごはんを減らしたのが大きいのでしょうか？

とりあえずはこのような感じで続けていこうと思います。

タグ：ダイエット 運動 食事改善

効果はバッチシ！

今日は久しぶりにトレーニングといっては大げさですが、
これまで少しずつやってきた効果の数値を記録しようと思います。


電動ウォーカーを購入してから、毎日ではありませんが、
週に２～４日間くらい少しずつ歩いてきました。

最初は一度に３０分間歩いていたのですが、ある本を読むと
１０分間を２～３回に分けて歩くのが良いと書いてあったので、
いつの日か忘れましたが、半年くらい前から１０分間にしました。

以前の日記に書いたように、腕の筋肉を傷めたので、
現在はウォーキングのみになります。

しかし、少しずつですが、効果があるようで、
以前の数値と比べると明らかに良くなっています。

現在の体重などの数値は以下のようになります。

体重：57.1kg
体脂肪率：20.1
基礎代謝：1188
内臓脂肪：9
筋肉量：43


ちなみに始めた当初の2013年8月の数値は
体重：61.3kg
体脂肪率：23.7
基礎代謝：1266
内臓脂肪：11
筋肉量：44.5


基礎代謝と筋肉量は落ちていますが、これは
体重が減少した為と思われます。

体重は約４kgほど減少していますし、体脂肪も減り、
内臓脂肪も１１から９に減少しています。

これは、日々のウォーキングのだけの効果ではなく、
夕食の内容や量にも関係していると思います。

また、その辺は後日に書こうと思います。

内臓脂肪が！

約３週間ぶりの更新になります。

今日は二つの項目で記録更新があったので

久しぶりに日記に書こうと思います。

肉体改造のトレーニングやダイエットを始めてから、

もうすぐ３カ月になろうとしています。

相変わらず、夜勤や残業などでトレーニングが出来ない日が

ありますが、ぼちぼちとトレーニングをやっています。

フルメニュー(ロングブレス、腹筋、ブルワーカー、電動ウォーカー)

が出来た日は月間１０～１５日くらいではないでしょうか。

しかし、少しずつではありますが、

成果が数値に表れてきているようです。

腹筋は連続で２６回まで出来るようになりました。

早く連続３０回までできるようになりたいのですが、

連続２０回くらいを過ぎてから、あまり回数が伸びません。

でも、この調子だと１１月中には連続３０回を

クリアできるのではないでしょうか？

そして、今日、いつものようにフルメニューをこなして、

夕食を食べ、お風呂に入り、あがってから

体脂肪計にのって測定してみると・・・

なんと、｢体重｣がついに５９ｋｇを下回り、

５８．９ｋｇでした。

｢やった新記録だ！｣

久ぶりの体重の更新で嬉しかったですね。

でも、明後日の土曜日に焼肉を食べにいくので、

また、５９ｋｇ台に戻ってしまうのではないかと

ちょっぴり心配です。

そして、またまた新記録が・・・！

なんと、内臓脂肪が１１から１０に減ったのです。

思えば約３カ月前の８月１９日から肉体改造と

ダイエットのトレーニングを始め、ずぅーと１１だった

内臓脂肪の数値がやっと１０になりました。

やっぱり内臓とかの場合は、なかなか効果が

表れるのに時間がかかるのでしょうね。

内臓脂肪の記録更新は初めてなのでメチャ嬉しかったです！

この調子で肉体改造のトレーニング＆ダイエットを

続けていけば半年後くらいには、僕のでっぷりお腹も

少しは凹んでいることでしょう。

明日からも地道にコツコツと続けていこうと思います。

また、何か変化があれば日記に書きますね。

久しぶりに体重記録更新

今日は久しぶりに体重の記録を更新したので、

久しぶりに日記の更新をしました。

肉体改造のトレーニングを始めてから、

はや、２カ月を過ぎてしまいました。

効果の程は、じわじわと表れているような気がします。

毎日、フルメニューが出来れば、もっと効果が早く

表れると思うのですが、残業があったり、

夜勤があったりするので、なかなか出来ていません。

ちょっと振り返ってみると、３０日のうち、

フルメニューをやったのは約１５日くらいではないでしょうか。

先週は夜勤だったので、全然トレーニングが出来ませんでした。

今週は月曜が残業で、帰宅してから２０分間の歩行、

火曜はフルメニューをやったのですが、水曜日は、

歯医者へ行っていたので、帰宅してから２０分間走っただけでした。

そして、今日は今週２日目の肉体改造＆ダイエットの

フルメニューをやりました。

ま、フルメニューといっても自分で考えたメニューですが・・・。

まず、ロングブレスを２分間やり、それから腹筋運動を３０回です。

今日は腹筋が連続で２４回まで出来ました。

残りは連続３回ずつを２回やり、３０回に到達。

今までの最高が確か、２０回だったような気がするので新記録だ。

しかし、以前にあと２週間もすれば、腹筋連続３０回が出来るだろうと、

日記に書いていたのだが、まだ達成されていない。

ちょっと反省しなければいけないと思った。

次はブルワーカーによる、上半身＆腕のトレーニングだ。

７種類ほどの筋力トレーニングを約１０分間ほどしてから、

電動ウォーカーによるトレーニングをやった。

電動ウォーカーで歩くスピードは以前と比べると、

少しはアップしている。

以前の日記では、確か、4.5km/hのスピードで１７分間

歩くことが出来たと書いている。

しかし、現在では３０分間のうち、約２５分間ほどを

4.5km/hのスピードで歩けるようになっているのだ。

最初は２～３分間はウォーミングアップで、少しずつ速くしていき、

最後の２～３分間はクールダウンでスピードを落としていくため、

4.5km/hのスピードで歩くのは約２５分間ほどになっている。

時々は３～５分ほど5km/hのスピードで歩いたこともあるが、

無理をしないように、しばらくの間は4.5km/hの

スピードだけにして歩こうと思う。

67日目の測定結果

体重59.3、体脂肪23.2、基礎代謝量1230、内臓脂肪11、筋肉量43.0だった。

体重の今までの記録が59.6ｋｇだったので、それを0.3ｋｇも更新した。

しかも、以前の記録は夏用の軽いパジャマを着ての測定だったが、

今回は冬用のパジャマを着ての測定なので、実質は0.8ｋｇくらい

更新していることになると思う。

じわじわとだが、肉体改造＆ダイエットの効果が、

表れていると思うので、この調子でトレーニングを

続けていきたいと思う。

また、測定結果などに新記録がでたら、日記を書こうと思う。

 

 

タグ：ダイエット 肉体改造

約1週間ぶりの投稿になります。

先週は残業などもあり、なかなか更新出来ませんでした。

肉体改造のトレーニングも先週は忙しくて週に3日くらいしか出来ず、

数値のほうも、なかなか改善出来ていません。

また、来週になれば夜勤になるので、

今週に頑張っておきたいところです。

だから、今週はちょっと頑張ってトレーニングをやっていくつもりです。

今日は、残業だったのでですが、1時間残業だったので、

帰宅すると時間は17:30頃でした。

夕飯の18：00までは約30分間あるので、腹筋と電動ウォーカーをやることにした。

まず最初に腹筋なのだが、先週あまりやっていなかったせいか、

連続で15回しか出来なかった。

あと、16回目から20回目まで連続5回し、

あとは連続3回ずつで30回までやった。

次は、ダイエットの為の、電動ウォーカーによるウォーキングだ。

先週から、歩くスピードを最高4.5km/hにアップして歩いている。

但し、30分間全てが4.5km/hではなく、10分間だけだ。

今週は、もう少し時間を長くしてやってみようと思い、

開始4分後からスピードを4.5km/hにして歩いてみた。

やはり、4.5km/hのスピードはまだまだ速く感じ、

ついていくのがやっとのようだった。

でも、我慢強く歩いていき、なんとか17分間歩くことが出来た。

次回は4.5km/hのスピードで20分間歩けるように頑張るつもりだ。

そして、とりあえずの今の目標は4.5km/hで

27分間歩けるようになることだ。

これをクリア出来たら、次は5km/hに挑戦だ。

50日目の測定結果

体重60.7、体脂肪22.4、基礎代謝量1278、内臓脂肪11、筋肉量44.6だった。

やはり、体重がまた、60kg台に戻ってしまったようだ。

でも、少し弁解を言わせてもらえば、1週間ほど前からパジャマを

分厚い生地のものに替えたのだ。

いわゆる冬用のパジャマだ。

だから、夏用の半袖、半パンの薄いパジャマに比べて、

いくらか重いのだ。

予想では500ｇくらいは違うような気がする。

ブログの更新だが、これからは週1回程度にしたいと思う。

また、大きな変化があった時には、その都度更新しよう。

 

 

タグ：肉体改造 ダイエット

久しぶりに日記更新

今日は久しぶりの日記の更新だ。

先週は夜勤勤務だったので、肉体改造＆ダイエットの

トレーニングを休んだ。

また、先週は娘の誕生日などで、回転寿司に食べに行ったり、

夜はケーキを食べたりして、また体重がふえてしまったようだ。

せっかく60kgを下回っていた体重がまた、60kg台に増えてしまった。

しかし、今日からまた頑張ってトレーニングに励みたいと思う。

今日は残業がなく、定時で帰宅したので早速いつもの

ロングブレスダイエットから、例の呼吸法を分間した。

その後は腹筋運動を30回だ。

しばらくしていなかったせいか、連続15回をするのが精一杯で、

後は、休み休みし、30回を終えた。

そして、ブルワーカートレーニングを約10分間続けた後は、

電動ウォーカーでのダイエットトレーニングだ。

しばらくトレーニングの日記を書いていなかったが、

以前に比べると若干だが、スピードアップしたのだ。

歩く時間は以前と変わりなく30分間だ。

今日は最初の3分間はウォーミングアップで、

2.5km/hから4km/hへ少しづつスピードアップし、

残り20分までそのまま4km/hで歩いた。

その後は4.5km/hへスピードアップし、10分間歩いた。

残り10分になると、4km/hへスピードを落とし、

残り3分までそのまま歩いた。

そして、3分前になると少しづつスピードを

落としクールダウンをした。

電動ウォーカーでウォーキングを始めた頃と

比べると、だいぶスピードが上がってきたと思う。

最初は10分で精一杯だったのが、

今では30分も歩けるようになった。

やはり、これも日頃のトレーニングの成果だと思う。

まだ大きな数字の変化がみられないが、

少しづつスピードを上げ、頑張っていこうと思う。

最終目標は6km/hで30分間歩くことだ。

6km/hというと、歩くというよりは、

殆ど走っているに近いスピードだ。

足に筋肉を付けようと思えば、歩くのではなく、

走るほうがいいと思うので、6km/hで30分間走れるまで、

少しづつ速度を上げていこうと思う。

時間がかかるかも知れないが、気長にやっていこうと思う。

久しぶりに測定結果です。

43日目の測定結果

体重60.4、体脂肪23.1、内臓脂肪11、基礎代謝量1260、筋肉量44.0

タグ：ダイエット 肉体改造

戻ってきたわ。

昨日は残業で帰宅が午後6時頃と遅かったので、

筋肉改造＆ダイエットのトレーニングは

腹筋30回と電動ウォーカー10分(速度は4.5km/h)のみとした。

今日は定時だったので午後4時30分頃帰宅し、

いつものようにロングプレスから始め、腹筋運動へと進んだ。

今日は、いつもより凄く体が軽いような感じで、順調に回数を重ねていった。

そして、今日の腹筋は20回まで連続でやることが出来た。

その後は、3回やって休みの繰り返しで30回までやった。

この調子だと、あと2週間もすれば、連続30回をクリアできるのではないだろうか？

電動ウォーカーだが、今日は前後の2分ずつをアップ＆クールダウンにして、

真ん中の26分間は4km/hのスピードで歩いた。

なかなか4km/hのスピードは速いので、26分間歩くには現状のスピードが精一杯だ。

4km/hのスピードが余裕になってくれば、4.5km/hにスピードアップするつもりだが、

慣れるにはなかなか日数がかかりそうだ。

31日目の測定結果

体重60.3、体脂肪21.9、基礎代謝量1276、内臓脂肪11、筋肉量44.6でした。

だんだんと、バイキングを食べる前の数値に戻ってきているようだ。

この調子だと明日には50kg台に戻りそうだな。

タグ：肉体改造 ダイエット

今日から1日おきくらいに

今日は敬老の日で祭日だったが、仕事に行ってきました。

基本的に僕の休みは土日しかないのです。

いつものように夕方4時30分頃に帰宅し、

土日に肉体改造＆ダイエットのトレーニングを休んでいたのを、3日ぶりに再開した。

まずはロングブレスから、腹筋運動をやり、

そしてブルワーカーによる筋肉トレーニングで、

その後は電動ウォーカーによるダイエットだ。

今日の腹筋は2日休んだせいか、少しきつかった。

とりあえずは前回と同じ回数だけはクリアしなければいけないと

思ったので、最低17回は連続でやった。

15回くらいで結構きつかったが、何とかもう2回頑張ってやった。

残りの13回は2回やっては休みの繰り返しで30回まで頑張った。

やはり、久ぶりにやると少しきつかった。

電動ウォーカーも前回と同じように24分間は4km/hで頑張って歩いた。

歩行トレーニングも3日ぶりなので残り10分くらいになると、

結構しんどくなり辛かったがなんとか最後まで歩いた。

しかし、気温が少し下がってきたせいか、汗をかく量は随分減った。

29日目の測定結果

体重61.5、体脂肪22.7、基礎代謝量1291、内臓脂肪11、筋肉量45.0だった。

今日はちび達が僕の誕生日のプレゼントにとビールのおつまみを買ってくれていたのだ。祭日で塾もないので今日はビールを飲んでしまったのがいけなかったのか、

体重は昨日と比べて少し減っただけだった。

せっかく50kg台まで落ちていたのに残念だ。

しかし、体脂肪は、トレーニングを始めた頃と比べると、

若干数値が改善してきたような気がする。

体重が増えても体脂肪率は22％台をキープしているからだ。

ほんの少しだが、改善のきざしが見えたことでちょっと嬉しかった。

肉体改造＆ダイエットのトレーニングだが、今はだいたいやることが

決まっていて、測定結果の数値もあまり変わらないので、

これから1日おきくらいに結果の報告をしようと思う。

タグ：肉体改造 ダイエット

なんじゃこれは・・・。

今日は僕の53歳の誕生日だ。

嫁のおじいちゃんの33回忌の法事が10時30分からあり、

40分くらい前に家を出た。

お経が終わり、墓参りに出かけて、帰ってくるとお昼を過ぎていた。

それから食事をするのだが、ビールを勧められ1本だけご馳走になった。

もちろん、帰りの運転は嫁だ。

午後3時頃に帰宅したのだが、お昼の幕の内は結構ボリュームもあったので、

お腹はまだ満腹のような状態だった。

ちょっと頭痛がしたので、ロキソニンを服用した。

頭痛が治まればトレーニングをしようと思ったのだが、

なかなか治まらないので今日のトレーニングも中止にすることにした。

最初に書いたとおり、今日は僕の誕生日なので夕食は外食をすることになっている。

ちょうど、たまにいくバイキングの店からお誕生月限定のクーポンメールが届いていたので、そこに行く事にした。

誕生日から1ヶ月間は何時行っても500円でバイキング形式の食事が食べられるのだ。

但し、本人だけだが。

まだまだ、満腹状態が少しましになってきたくらいの感じだったが、

子供たちも楽しみにしているので出かけることにした。

店に到着すると午後6時頃だったが、凄い混雑していて待ち時間があって

10組目だった。

約40分ほど待って呼ばれ、テーブルについた。

あまり食べられないと思っていたが、やはり僕はくいしんぼうなので、

がつがつと食べていった。

デザートのフルーツもケーキもソフトクリームもきっちりと食べちゃいました。

お腹が苦しくなるほどがっつりとね。

凄い食べたので、今日の測定は少し心配だった。

帰宅して、お風呂に入り、あがった時に測定してみると・・・。

これはやばいぃ～・・・・・。

いままでの苦労が・・・・・。

全然ダイエットになってないやんけ・・・・・。

28日目の測定結果

体重62.1、体脂肪21.9、基礎代謝量1317、内臓脂肪11、筋肉量46.0

駄目だこりゃ・・・。

めちゃくちゃ増えてるぞ、しかも体重は今までで最高に重い。

明日から気を引き締めて肉体改造＆ダイエットしなきゃね。

まっ、今日は誕生日だからいいか。

タグ：肉体改造 ダイエット

今日もいつもの肉体改造＆ダイエット

今日も残業がなく定時で、16:30頃に帰宅した。

早速肉体改造＆ダイエットのトレーニングを始める。

いつものようにロングブレスを終え、腹筋を始める。

少々疲れ気味なのか少し身体が重いような気がする。

でも何とか昨日と同じ連続腹筋17回まで頑張る。

少し休んだ後、連続3回ずつ腹筋をしては休みの繰り返しで順調に回数をこなしていくが、残り4回くらいになったところで連続3回を諦め連続2回ずつにして腹筋を終えた。

今日も連続17回の壁は越えられなかったが、着実に筋力は付いてきているみたいなので、｢ぼちぼち｣やっていこう。

いつものブルワーカーのトレーニングをこなし、次はルームウォーカーでのトレーニングだ。

昨日は歩行30分間のうち、開始5分後から残り5分前まで約20分間を4km/hのスピードで歩いた。

今日はもう少し時間を長くして開始3分後から残り3分前までの24分間を4km/hのスピードで歩こうと思った。

僕にとって4km/hのスピードはついていくのが精一杯のような感じで、24分間は結構きつかった。

歩き終わってみれば、汗はびしょびしょで、息は荒く、非常に疲れた。

でも、何とか毎日続けていけそうだと思った。

4km/hのスピードといっても傾斜をつけているので結構速く感じるし、なかなかしんどいので、足が慣れるまでこれ以上スピードをアップするのは難しいと思う。

だから、しばらくは4km/hのスピードで歩き続けていくことにしようと思う。

26日目の測定結果

体重59.6、体脂肪22.9、基礎代謝量1246、内臓脂肪11、筋肉量43.6だった。

体重はこのままいくと、どうやら50kg台をキープ出来そうだ。

他の数値に関しては、あまり変化がないようだが、とにかくダイエットは順調に進んでいるような気がする。

話は変わるが、明日に中学生女子ソフトテニスの市の新人戦がある。

1年生は各中学校から2ペアずつ出場出来るのだが、ちび達はどちらも出場することになっている。

試合結果はまた、明日にこのブログで記録に残すことにしよう。

タグ：肉体改造 ダイエット